• <object id="sfgvc"></object>
  • <code id="sfgvc"></code>
    <center id="sfgvc"><small id="sfgvc"></small></center>

      1. <th id="sfgvc"><address id="sfgvc"></address></th>
        客戶端
        中食融媒 中食輿情
        打假治敲監督電話:010-63272076
        打假治敲監督電話:010-63272076

        營養科學飲食 合理控制血糖

        2023-02-23 05:00:00 中國食品報

          控制血糖是很多人的煩惱。糖尿病患者、減肥瘦身人群、改善餐后困倦狀態人群、提升腦力效率人群都需要控制血糖。很多人認為,只要按照糖尿病患者的吃法,多吃全谷雜豆、蔬菜,就可以控制血糖。其實,并沒有那么簡單。本文總結出了控制血糖飲食常見的幾個糾結和誤區。

          糾結:全谷雜豆到底吃哪種好?

          豆類都是血糖生成指數低(GI)食材。即便已經做成罐頭,或壓力烹煮到軟爛,打成豆泥,最多是中GI食物。除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種之外,各種能夠煮面、煮沙的豆類,如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、干豌豆、羽扇豆等,都可以添加在主食中。依自己口味選擇即可。

          全谷物如果用來煮飯,大部分都是中GI食物,餐后血糖反應低,而且具有高營養??梢赃x擇糙米、黑米、紅米等米類全谷,全麥面粉,莜麥面,燕麥,小米,非糯性玉米,薏仁米,不過,在煮成爛粥甚至打成漿之后,大部分全谷物都會變成高GI食物。

          誤區:全谷食物只吃玉米。

          很多人提起吃全谷物,首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面??赡苁且驗楹芏嘀欣夏耆诉^去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊,形成了固定的印象。

          實際上,玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們在制作中已經去掉了玉米粒的種皮和種胚。同時,煮軟后的玉米面和玉米糝,會加速餐后血糖升高。如果煮玉米粥時再加點堿,更容易使血糖升高。

          玉米饅頭、玉米發糕都是升血糖很快的食物。由于純玉米做不成饅頭和發糕,其中要加入白面粉、酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態有利于消化酶的作用,消化快則葡萄糖釋放快,葡萄糖吸收入血之后血糖升高也快,不可作為每日的主要雜糧選擇。

          吃玉米也并不是控制血糖的最佳選擇。目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主,而糯玉米屬于糯性食物、口感黏軟、容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物,包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等,并不適合控制血糖人群經常食用。

          糾結:土豆和紅薯到底能不能吃?

          薯類食物如馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、紫薯、白薯)都適合替代主食少量食用,可以提供更多的維生素C、鉀和膳食纖維,但不宜替代一餐的全部主食。

          部分控制血糖人群發現,雖然薯類食物GI值不高,但吃下去之后,餐后血糖反應明顯強烈。這是由于薯類品種和加工的原因。近年來,市場上的薯類品種都是質地軟糯、味道香甜、不硬不澀。如烤后甜得流蜜的紅薯,燉后綿軟細膩的土豆,它們會加速餐后血糖升高。

          誤區:薯類食物的烹調方式過度綿軟。

          研究表明,同樣是一種土豆,烹調硬度不一樣的情況下,GI值可以從56升高到83。資料顯示,土豆泥的GI值可高達100左右。加醋烹調既能幫助保持脆硬口感,添加醋一起食用本身也可以降低血糖反應。因此,控制血糖人群可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。

          蒸紅薯的抗性淀粉較多,而烤紅薯的淀粉糊化更充分??梢钥紤]適當吃蒸紅薯而不是烤紅薯。切記要減少一部分米飯、饅頭之類的主食攝入。

          糾結:全谷雜豆吃多少才能夠控制血糖?

          按照我國營養專家的推薦,至少要吃三分之一的全谷雜豆才能有效幫助控制血糖反應?!吨袊用裆攀持改希?022)》推薦每天吃50—150克。如果每天吃不到50克,則不能起到降低疾病風險的作用。在胃腸能夠接受的前提下,適當多一些全谷雜豆,能攝入更多的膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等營養成分。

          在全谷雜豆中,豆類可以比全谷略少一些,因為其中含有較多的低聚糖和抗營養成分,比例過多時可能會產生不適。研究表明,每天只需吃50克左右的熟豆子就能起到幫助降低全因死亡率的作用,換算成生豆子大致是35克左右。

          具體吃多少才能有效控制血糖,個體差異很大。建議可以從三分之一開始,在沒有出現消化不良、胃脹、產氣過多、便秘、便不成形等問題的前提下,慢慢地增加比例。

          誤區:全谷雜豆烹調軟了,不能幫助控制血糖。

          軟爛的食物和較硬質地的食物相比,確實相對更容易引起血糖升高。如提前浸泡一夜的糙米飯GI值達80以上。但豆類即便烹調到軟爛,仍然血糖升高的速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調到黏稠,由于存在β-葡聚糖,餐后血糖反應也會受到限制。

          即便血糖生成指數和白米飯一樣高,全谷雜豆仍然是值得吃的,因為它們的營養價值高。其富含的B族維生素會使人體代謝能力增強;膳食纖維有利于改善腸道環境。

          糾結:消化不好怎么吃?

          部分控制血糖人群都具有消化吸收能力較弱,有胃病或容易腹瀉。此時應當首先考慮消化能力,避免產生胃腸不適。一旦身體不適,就會造成應激反應,而應激反應會促進血糖上升。如果胃腸功能不佳,就會影響營養素的吸收,而營養不良會讓血糖代謝能力進一步下降。

          這類人群無須追求食物硬、粗、冷、低GI。按照消化能力可以在白米飯、白面粉中少量加入全谷雜豆,從10%開始慢慢增加,找到適合自己的品種和比例。這類人群也可以采用其他方法來控制餐后血糖反應,如餐前負荷、搭配蔬菜和魚肉、餐后散步等。同時,適當補充蛋白粉、肽粉以及多種維生素和礦物質,提高營養吸收能力。

          誤區:主食冷著吃血糖升高慢。

          剛出鍋的飯,哪怕是雜糧飯,都比較好消化,血糖升高的速度也會快。冷涼之后,淀粉發生老化回生,血糖升高的速度會變慢。但不能只看血糖升高的速度,還需要考慮消化吸收、胰島素分泌等。研究發現,冷的食物或硬的食物可能會增加胰島素分泌量,或延遲分泌時間,降低胰島素敏感性。同時,營養素消化吸收不足時,肌肉容易流失,會進一步降低血糖控制能力。

          對消化不良的控制血糖人群來說,應當優先吃熱飯,保護消化吸收功能,待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

          糾結:體重正常,還需不需要減肥?

          糖尿病飲食通常要求少油少鹽、中低GI、控制熱量。這樣的飲食模式是有利于減肥的。對體重過高的糖尿病患者來說,減肥本身就幫助降糖。我國有的糖尿病患者和胰島素抵抗人群體重并不超標,只是腰腹圍度偏大,內臟脂肪過多,肌肉力量薄弱。應首先要評估一下膳食熱量是否超過正常水平,如果熱量不過多,就不必減少熱量,因為營養目標是減脂增肌,而不是減重。

          減脂增肌措施包括兩方面:運動方面是循序漸進地增加有氧運動和增肌運動;飲食方面要按正常飲食量吃,適度減少炒菜油,避免吃加了油的面點和甜食,把一部分精白米面換成燕麥、小米、糙米等全谷物,同時增加低脂蛋白質食物的量。

          誤區:堅持飯前運動,效果不佳。

          對部分體重偏低、消化不良、食量不大的控制血糖人群來說,空腹運動時容易低血糖,運動后的食量如果跟不上,又容易流失肌肉。建議在餐后1—2小時運動而不是空腹運動??梢栽谶\動之前吃少量食物,如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運動后的第一餐要增加蛋白質供應,同時配合足夠的主食,才能實現增肌的目標。

          糾結:餐前吃東西有利于控制血糖?

          研究表明,餐前30分鐘吃蛋白質食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖反應。具體吃哪種類型,要看身體狀況、食欲和消化能力。

          吃蛋白質食物可增加飽感相關激素的釋放,對抑制餐前饑餓感效果較好,但也會使用餐時食量減少。水果餐前負荷后可能會感覺到微餓,但用餐時會提前感覺飽。這兩種做法更適合需要降低體重、控制食量的控制血糖人群,但不適合體重偏低、食量偏少、消化不良的人群。相比而言,先攝入少量慢消化的淀粉類食物,既不會帶來饑餓感,也對食欲影響較小。

          誤區:放心吃高脂肪食物充饑。

          一些初步的實驗提示,餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖,也沒有研究表明兩餐之間吃這些食物有利于控制血糖。

          建議用餐時吃足添加全谷雜糧的主食,并搭配足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點心零食不斷的做法只會增加膳食熱量,降低營養質量,長期而言不利于控制血糖。

          糾結:少量多餐還是限時進食?

          大部分有關糖尿病飲食的建議都提倡少食多餐,以便避免一次大量進餐之后血糖水平波動過大。但也有很多研究提示,限時進食的三餐飲食比三餐兩點的多次進食更有利于控制血糖穩定。

          具體應用哪種方式好,很可能是因人而異的。如果體重超標,食量充足,消化功能好,雖然餐后血糖較高,但不容易出現低血糖,那么限時進食可能是較好的選擇,因為它更有利于降低體重,改善胰島素敏感性。

          如果身體偏瘦,或消化不良,存在早飽情況,三餐吃不下很多東西,又頻繁發生低血糖,那么限時進食就不一定是最好的選擇了。建議使用連續血糖儀進行監測,在容易發生低血糖的時間點之前適當加餐。

          誤區:因為要限時進食,睡前餓了也不吃。

          已經有大量研究證明,深夜進食不利于血糖控制。晚餐最好在17—18點,然后在21—22點休息。但并不意味著晚餐必須吃得很少,也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應時不能補充食物。

          饑餓會影響睡眠質量,夜間休息不佳會造成應激,嚴重影響血糖控制,降低生活質量。甚至沒有糖尿病的人,在連續失眠之后也容易出現高血糖水平。低血糖反應更是一種必須糾正的危險情況。預防措施有兩個:一是晚餐吃夠量,然后適當做些身體活動,以預防餐后血糖過高的問題;二是在感覺饑餓之前1小時少量加餐容易消化的食物,然后及時休息。

         ?。ǚ吨炯t)

         

          《中國食品報》(2023年02月23日06版)

         ?。ㄘ熅帲褐烀绬蹋?/span>

         

        中國食品報網友
        聯系電話:010-63392022 聯系郵箱 cnfoodcul@126.com 

        互聯網新聞信息服務許可證 編號10120210003

        廣播電視節目制作經營許可證(京)字第09318號

        中國食品報社版權所有,未經書面授權禁止使用

        Copyright ? 2012-2018 by cnfood.cn. All rights reserved

        法律顧問服務:北京愛申律師事務所  彭殷慶 (高級合伙人)律師13718820003