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    賈玲的減肥食譜能“抄作業”嗎?

    2024-03-04 09:28:22 揚子晚報

      春節假期最“熱辣滾燙”的新聞,就是“賈玲一年減肥100斤”,不僅拉動了電影票房,還帶火了減肥、健身等市場。賈玲減肥食譜本周再次登上熱搜,那么她的成功案例,普通人能“抄作業”嗎?減重期間究竟應該怎么吃,需要有科學、具體的指導。近期,國家衛生健康委組織編制并印發《成人肥胖食養指南(2024年版)》和《兒童青少年肥胖食養指南(2024年版)》,科學減重有了“官方指南”。

      成人篇

      “減肥三分靠動,七分靠吃”。在專家組共同討論、建立共識的基礎上,《成人肥胖食養指南(2024年版)》(以下簡稱“指南”)對成人肥胖患者的日常食養提出6條原則和建議。包括:1.控制總能量攝入,保持合理膳食。2.少吃高能量食物,飲食清淡,限制飲酒。3.糾正不良飲食行為,科學進餐。4.多動少靜,睡眠充足,作息規律。5.食養有道,合理選擇食藥物質。6.安全減重,達到并保持健康體重。

      兒童篇

      兒童青少年肥胖以原發性肥胖為主,主要與膳食營養、遺傳等因素有關,其中膳食營養是關鍵因素。兒童青少年膳食結構不合理、飲食行為不健康,是造成肥胖的重要原因?!秲和嗌倌攴逝质仇B指南(2024年版)》(以下簡稱“指南”)建議兒童青少年正處于生長發育的重要階段,應保證平衡膳食,達到能量和營養素攝入量及比例適宜。日常膳食做到食物多樣,每天攝入12種以上食物,每周攝入25種以上食物。

      ●減重期間如何吃

      重視早餐,晚餐不要超過七點吃

      在控制總能量攝入的基礎上保持一日三餐的時間相對固定,定時定量規律進餐,可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲緩而導致進食過量。重視早餐,不漏餐,晚餐勿過晚進食,建議在17:00~19:00進食晚餐,晚餐后不宜再進食任何食物,但可以飲水。

      進餐宜細嚼慢咽,攝入同樣食物,細嚼慢咽有利于減少總食量。

      適當改變進餐順序,按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐。

      主食粗細搭配,多吃深色蔬菜

      谷薯類對于機體健康而言至關重要,指南建議每日總攝入量在150~300g。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50~150g。在主食的選擇上要粗細搭配,避免長期單純地攝入粗糧或細糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維,并含有維生素和礦物質,建議肥胖患者每天攝入薯類50~100g。

      減重人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量,要保證300~500g(生重)甚至更多,其中深色蔬菜的攝入量應占1/2以上。挑選和購買蔬菜時要多變換,每天至少達到3~5種。建議每天食用水果宜在200g左右,同時減少高糖分水果的食用,且不宜飲用果汁。

      每天喝低脂或脫脂牛奶300~500ml

      減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。作為優質蛋白質來源的魚蝦蟹貝等水產品的脂肪含量較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280~525g,相當于每天攝入量為40~75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉,建議每周不要超過500g,大概每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉,避免發生貧血。蛋類攝入量要保證每周 280~350g(≤7個雞蛋)。

      指南推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300~500ml。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產品。如飲奶不足,注意增加優質蛋白質和鈣的攝入。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆漿和豆腐腦等豆制品,每天攝入大豆15~25g。

      警惕“看不見”的脂肪,還要嚴格限酒

      堅果屬于高能量食物,但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,故適量攝入有益健康,但其能量應該計入一日三餐的總能量之中。推薦每周平均50~70g(平均每天10g左右),首選原味堅果。如果攝入過多,應減少一日三餐中其他食物攝入量。

      此外,減重人群還要警惕食物中那些“看不見”的脂肪。很多人認為烹調用油是膳食脂肪的唯一來源,其實日常食用的很多食物中都含有脂肪,卻常常容易被忽視。肉類、動物內臟、堅果中均含有較多“看不見”的脂肪。這些“看不見”的脂肪容易導致膳食脂肪過量攝入,進而造成肥胖。

      每克酒精可產生約7kcal能量,遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。因此,在減重期間應嚴格限制飲酒。

      ●生活方式也很重要

      “過勞”真會“肥”,保證7小時睡眠

      肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主,抗阻運動為輔。每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動,每周5~7天,至少隔天運動1次;抗阻運動每周2~3天,隔天1次,每次10~20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

      睡眠不足可引起內分泌紊亂,脂肪代謝異常,增加肥胖風險,導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節律,保證每日7小時左右的睡眠時間,建議在夜里11點之前上床睡覺。

      減重速度并非越快越好

      賈玲一年減重100斤,讓很多人羨慕。但減重速度并非越快越好,過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷。短期內快速減重,體重的降低主要是由于機體水分的丟失而非脂肪組織的減少,一旦恢復正常飲食,身體為了維持正常運作,將重新補充水分,體重會快速反彈。根據指南,較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%,合理的減重速度為每月減2~4kg。

      “小份多樣”,保持合理膳食結構

      指南建議選擇小分量的食物以實現食物多樣,根據不同年齡兒童青少年能量的需要量,控制食物攝入總量。增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重;保證蛋白質攝入,選擇富含優質蛋白質食物,如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。學齡前兒童(2~5歲)每天攝入350~500ml或相當量的奶及奶制品。學齡兒童(6~17歲)每天攝入300ml以上或相當量的奶及奶制品。

      兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食,細嚼慢咽。進餐結束,立即離開餐桌。一日三餐應定時定量,用餐時長適宜,早餐約20分鐘,午餐或晚餐約30分鐘;控制每餐膳食總能量的攝入,晚上9點以后盡可能不進食。兒童青少年要合理安排三餐,強調吃好早餐,早餐、午餐、晚餐提供的能量應分別占全天總量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。肥胖兒童青少年進餐時建議先吃蔬菜,然后吃魚禽肉蛋及豆類,最后吃谷薯類。

      兒童青少年在選擇零食時,應首選干凈衛生、微量營養素密度較高的食物,如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果;結合營養標簽,少吃高油、高鹽、高糖的過度加工食品;零食提供的能量不超過每日總能量的10%。不喝含糖飲料,足量飲用清潔衛生的白水,少量多次。

      充足睡眠,保證戶外活動時間

      指南建議學齡前兒童每天身體活動的總時長應達到3小時,包括至少2小時的戶外活動。學齡兒童應堅持每天運動,保證每天至少60分鐘以有氧運動為主的中高強度身體活動(如快走、騎車、游泳、球類運動等);包括每周至少3天強化肌肉力量和(或)骨健康的高強度/抗阻運動(如跳繩、跳遠、攀爬器械、彈力帶運動等)。學?;蛲杏讬C構可利用體育課、課間操、課后體育活動或戶外活動時間,開展集體游戲(如圓圈接力、踩影子、穿梭跑等)或其他多種形式的運動。

      以“天人相應”理論指導兒童青少年規律作息,保證充足睡眠,做到早睡早起,建議5歲以下兒童每天睡眠時間為10~13小時,6~12歲兒童為9~12小時,13~17歲兒童青少年為8~10小時。兒童青少年要將每次久坐行為限制在1小時以內。學齡前兒童每天視屏(包括看電視、手機等電子屏幕)時間不超過1小時,學齡兒童不超過2小時,越少越好。

     

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