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    哪些菜肴是加糖“刺客”?控糖減肥的人要小心了

    2024-03-13 09:18:12 北京青年報

      不知大家有沒有感覺到最近的趨勢——餐飲食品中,加糖越來越多了。不論是去餐館吃飯,還是去食堂吃飯,都有同樣的潮流。有個廚師也告訴我,最近他的同行們越來越喜歡在菜里放糖了。因為不管什么菜系,好像只要在咸味的菜肴里加點糖,味道就更加醇厚,食客更加歡迎。

      在飲料、零食、糕點流行減糖、無糖的同時,菜肴和主食當中卻在大量放糖。這件事情令人憂慮。特別是對那些經常宴飲、點外賣、買主食吃的人來說,每天從餐飲產品里吃進去很多糖,實在不是一個好事情。

      這些高糖菜肴你也經常吃嗎?

      1.當下最受歡迎的菜,大多數都是要加不少糖的。

      糖醋排骨、糖醋里脊、魚香肉絲、宮保雞丁、糖醋魚、可樂雞、紅燒肉、咕咾肉、荔枝肉、西湖醋魚、番茄炒蛋、燒茄子、照燒雞排、泰式雞丸、奧爾良烤翅……總有一款是你喜歡的。

      2.烤雞、烤肉的時候,腌制時往往也會加糖。

      因為加糖后,食物烤出來的味道、顏色重,更誘人。

      3.做泡菜、醬菜也加了糖。

      因為這樣做之后,同樣多的鹽就不顯得那么咸,然后就會吃得更多。

      4.帶甜味的醬大受歡迎。

      當菜肴需要配著醬吃的時候,甜面醬、番茄沙司、梅子醬、蛋黃醬、千島醬、蜜汁芥末醬、沙茶醬等也都是帶點甜味的。

      5.日韓風味小菜多是甜味的。

      韓式的泡菜和海苔、日式海藻、日韓風格的土豆泥,都是甜的。

      6.主食也被糖攻陷。

      某些品牌的面點之所以大受歡迎,是因為其中放了糖。雜糧饅頭是甜的,小窩頭是甜的,果仁紅豆卷是甜的,玉米餅也是甜的。淡淡的甜味,尤其會讓人放松警惕,認為它只是一款健康的主食,感覺不到它其實已經很接近甜食。

      我們日常不小心會吃進去多少糖?

      5%的糖不能提供令人滿意的甜味,而8%的糖則大受歡迎,認為很可口。至于餅干點心之類食品,要想讓人吃得出有正常的甜味,就得加到15%-20%的糖。

      醬油里有糖,料酒里也有糖,但加一勺料酒、兩勺醬油,糖的總量還是很有限的,無需恐懼。廚師大勺額外加糖才是最可怕的。每天如果吃300克加糖的菜,再加上200克加糖的淡甜主食(熟重),就能輕松吃進去至少30克糖。

      中國居民膳食指南和世界衛生組織都提出,一天最好把添加糖控制在25克之內,最多不能超過50克?,F在有了加糖的菜,25克的份額已經超了,在這種前提下,我們就更要謹慎喝飲品了,最好不要再搭配飲料、甜食了。100克酸奶就是8克糖,再加上一個面包和一份冰淇淋,50克的限額也要超標了。

      菜肴大面積增糖有哪些害處?

      1.引入了添加糖,增加了血糖控制的負擔。

      糖尿病人在外就餐的時候,即便不吃主食,血糖也升得很厲害。一方面,菜里有少量土豆芋頭之類的含淀粉食材,再加上添加的糖,加起來就好幾十克碳水化合物了;另一方面,宴飲通常是“馬拉松式”就餐,餐后無法及時站起來走動,飯局一坐就是兩三個小時,沒有運動消耗,血糖就會沒遮沒攔地瘋狂躥升,而且居高不下。

      2.增加了食物的熱量,卻沒有增加維生素、礦物質的量。

      這就導致會降低食物的營養素密度。很多人在喝酸奶的時候都恐懼添加糖,吃菜的時候卻很少注意里面加了多少糖。

      3.增加鹽的攝入量。

      加糖之后,人對咸味的感知能力就會下降。所以那些甜咸口的菜肴,含鹽量會比沒加糖的菜更高。吃了“大量糖+大量鹽”的東西,飯后會更容易覺得渴,這事不能讓味精來背鍋。

      4.會促進美拉德反應,增加促炎物質。

      美拉德反應的反應物是蛋白質氨基酸帶來的氨基,加上糖帶來的羰基(或脂肪氧化產物帶來的羰基)。高蛋白質的食物加糖腌制之后,羰基反應物增加,會促進美拉德反應,在產生更濃褐色、更多香氣的同時,還會產生更多的丙烯酰胺和AGEs(晚期糖基化末端產物),它們都是促炎成分。

      5.菜肴味道太濃了,就會很“下飯”。

      這樣的菜品多配白米飯白饅頭才好吃,于是我們又會不知不覺增加總的熱量攝入。

      6.使食客對自然風味的感知能力下降,口味變得更重。

      其實,新鮮蔬菜中含有2%-5%的糖,即便不放糖,本身也是淡甜的。但現在大部分人的舌頭已經被大量的糖和鹽鈍化,吃不出天然風味了。

      用糖醇和其他甜味劑來替代糖做菜可以嗎?

      這樣做并不能解決問題。

      一方面,用糖醇類做菜不能增香增色,因為糖醇不能發生美拉德反應。

      另一方面,糖醇吃多了也未必好。此前有過研究結果,赤蘚糖醇吃多了會強烈增加血栓風險。過多的糖醇還會促進腹瀉,擾亂腸道菌群平衡。世界衛生組織已經發布報告說,甜味劑不能幫助預防肥胖和慢性病。不要期待用什么神奇的東西解決嗜甜有害的問題。

      所以,以后在點菜時,要像要求減鹽、減油一樣,要求少放糖或不放糖。大家一起努力,改變嗜甜口味,剎住這股菜肴越來越甜的風氣!

      文/范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

     

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